坐位體前屈作為全國大、中、小各年級體育的必考項目之一，是為了檢測人體柔韌度水平，能反映學生關節靈活性以及韌帶和肌肉的伸展性與彈性。雖然測試的方法很簡單，只需要輕輕一推就能完成測試，但不少同學還是被“柔韌性差”“推不遠”“拿不到滿分”等問題難住。那么，坐位體前屈，該如何規范動作?

一、立位體前屈和坐位體前屈

前段時間剛看到有同學問：為什么我立位體前屈能夠輕松完成，坐位體前屈卻很有壓力，達不到及格?這個問題還是得考慮到人身體部位的柔韌性不同。

立位體前屈主要反映韌帶、肌腱、肌肉的伸展性的柔韌素質。坐位體前屈主要是看腿后側韌帶和腰胯韌帶的拉伸，測量在坐姿靜止狀態下的軀干、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。

在過去，我們學生進行體測時一般采用的是立位體前屈的方法測試，后來因為考慮到立位下腰時動作的安全性，將該項目替換為坐位體前屈。至此，坐位體前屈進入多地體育中考的選考項目，以及全國初高中、大學生《國家體質健康標準》體質健康測試的測試項目。

想要提分，首先要確保我們練的兩個體前屈的動作都是標準的。練體前屈無論哪個方向，都不能練得過快，幅度過大，每個人的柔韌度都不一樣，提升空間也有限，一定要做好肌肉按摩，防拉傷。

二、坐位體前屈的練習方法&技巧：

1.坐位體前屈姿勢，下壓身體雙手能拉住腳尖，握住腳尖每次堅持10s，夠不到腳的可以放在小腿上，以同樣姿勢堅持10s，配合深呼吸做一組動作。這個練習不要讓自己拉伸痛感太強烈，如果太痛就稍降低標準，動作的目的是拉伸增強柔韌性，放松身體，為下一次做準備。

這組動作做完后即可嘗試一次標準坐位體前屈，坐直后深吸一口氣，向前夠腳尖的同時吐氣，慢慢向前夠。建議這整組動作循環練習，可以有效地提高坐位體前屈成績。

2.背部拉伸

參考瑜伽體式的“嬰兒式拉伸”，非常適合身體放松，舒展后背、肩頸、后腰肌肉，動作適用在練習坐位體前屈之前、之后。首先臀部坐在后腳跟上，雙手向前伸，身體自然地向前趴下，然后臀部貼住腳后跟，讓肩部逐漸下壓。

動作重點：臀部不離開雙腳腳跟;膝蓋蜷縮在腹部下面，胸腔不能壓在大腿上，即下趴時雙腿要分開;額頭觸地，雙手在上前方，掌心向下保持住。

3.抬頭

不知道你們在做體前屈的時候是不是低著頭努力去夠那個游標的，實際上，可能抬頭反而更容易讓你多拉個幾厘米，抬頭眼睛往前上方看，試一次坐位體前屈，和低頭做體前屈作對比，你會發現這個技巧挺好用的。

4.站姿觸腳尖

練坐位也是可以用站姿觸腳尖來練習，雙腳站立與肩同寬，

5.單腳壓腿

一般來說，早上起來進行單杠壓腿最佳，能夠喚醒僵硬的肌肉，進行后續的鍛煉或測試。

一腿支撐，一腿放高處(與腰同高的桌子、橫杠都可)，支撐腿腳尖向前，兩腿挺直，腳尖放松，上體向高腿下壓，胸部向大腿靠攏，身體下壓后出現強烈拉伸感，保持30s時間。接著，抬起的腿出力往下使勁，讓腳尖微繃直，保持10s后身體下壓，增強柔韌性。

6.體育老師上課時傳授的熱身運動也很適用。此外，依靠同學幫你牽伸按壓提升成績雖然可行，但是成績并不固定，只是讓你找到按壓的感覺，所以還是建議做其他方面的練習。